Sport – gesund durch Bewegung

Moderner Lebensstil schadet der Gesundheit

Sitzende Tätigkeiten (z. B. am Schreibtisch) lösten in vielen Fällen körperliche Arbeit ab, während gleichzeitig der Konsum kalorienhaltiger Nahrungsmittel anstieg. So sank in den letzten 100 Jahren die tägliche Zeit für Bewegung von durchschnittlich neun Stunden auf 25 Minuten. Dies bringt negative Folgen für die Gesundheit mit sich. In Deutschland leiden beispielsweise 41 Prozent der erwachsenen Frauen und 58 Prozent der erwachsenen Männer an Übergewicht. Die mangelnde Bewegung führt darüber hinaus zu Haltungsschäden, Rückenschmerzen und Gelenkbeschwerden.

Mangelnde Bewegung stellt kein Problem des Einzelnen dar, sondern wirkt sich negativ auf die gesamte Gesellschaft aus: Wer sich wenig bewegt, gilt nachweislich als anfälliger für Zivilisationskrankheiten, weist ein schwächeres Immunsystem und eine kürzere Lebenserwartung auf. Entwickeln sich durch Bewegungsmangel verursachte Krankheitsbilder, verursacht dies für das Gesundheitssystem unnötige und vermeidbare Kosten.

Sport als Maßnahme

Die Vorteile regelmäßiger, moderater Bewegung liegen auf der Hand: Sie sorgt für einen stabilen Kreislauf, hält das Herz gesund, stärkt Gefäße und Knochen, macht Gelenke geschmeidig und fördert die Hirnaktivität. Gestärkte Muskeln unterstützen darüber hinaus die Wirbelsäule und verbrauchen selbst im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe.

Nicht zuletzt hebt regelmäßiger Sport die Laune, beeinflusst Depressionen günstig und senkt den Stresspegel. Das ist in unserer hektischen Zeit nötig und senkt das Risiko, an einem stressbedingten Leiden zu erkranken. Jeder Mensch findet eine Sportart, die ihm Spaß macht und auf seine körperliche Leistungsfähigkeit abgestimmt ist.

Bewegung bedeutet Leben

Jeder regelmäßig Sport ausübende Mensch kennt den Effekt: Bewegung macht glücklich. Jede körperliche Aktivität setzt eine ganze Reihe positiver Mechanismen in Gang: Der Körper schüttet Glückshormone aus und die Helferzellen setzen entzündungshemmende Stoffe frei.

Der Sauerstofftransport zum Gehirn verbessert sich, die Konzentrationsfähigkeit steigt und die linke Herzkammer wird aktiv. Bis zu 40 Prozent Risikominderung kann man mit regelmäßiger Bewegung erzielen. Das bedeutet nicht Sport bis zum Augenstillstand, sondern Bewegung, die Ihrem Alter und Ihrer körperlichen Verfassung angemessen ist. Wenn Sie 20 Minuten am Tag spazieren gehen, reicht das für eine kleine Senkung des Blutdrucks aus. Wenn es Ihnen gelingt, neun Monate lang dreimal die Woche 40 Minuten zügig zu gehen oder mit Stöcken Nordic Walking zu machen, ist die Verbesserung höher.

Hauptsache regelmäßig!

Studien zeigen: Eine Senkung des Blutdrucks um 15 bis 18 mmHg beim systolischen Wert (dem Wert, der die Anspannungs- und Auswurfphase des Herzens wiedergibt) und 6 bis 8 mmHg beim diastolischen Wert (dem Wert, der die Entspannungs- und Füllungsphase des Herzens beschreibt) ist durch körperliche Aktivität möglich.

Entscheidend ist einzig und allein die Regelmäßigkeit. Dabei gilt die Faustregel: Viermal die Woche 20 Minuten stellen einen guten Anfang dar, besser sind 30 bis 45 Minuten. Als gute Hochdrucksportarten gelten Wandern, Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Tanzen. Hauptsache, es macht Spaß und Sie gehen das Ganze langsam an. Bei Bewegung für einen Untrainierten bedeutet weniger oft mehr.

Bewegung besitzt eine heilende Kraft

Zu dieser Erkenntnis gelangen immer mehr Internisten, Krebsspezialisten und Psychiater. Anstelle von harten Medikamenten mit teilweise erheblichen Nebenwirkungen lautet das Rezept: Raus in die Natur und Bewegung!

Amerikanische Studien belegen:

  • Tägliches Joggen oder Walken senkt das Rückfallrisiko für Darmkrebs.
  • Brustkrebspatientinnen, die neben der Chemotherapie ein angepasstes Sportprogramm absolvieren und nach der Behandlung weiterführen, haben doppelt so hohe Überlebenschancen.
  • Diabetes-Kranke können ihre Werte mit moderatem, regelmäßigem Sport deutlich verbessern. Der Blutzuckerspiegel sinkt und ihre Zellen werden wieder für Insulin sensibilisiert.
  • Sport senkt Bluthochdruck.
  • Arthrose– und Rheumapatienten verbessern ihre Beweglichkeit durch Sport und senken ihre Dosis an Schmerzmedikamenten.
  • Depressive Menschen können mit regelmäßiger Bewegung auf Psychopharmaka verzichten.
  • Osteoporose ließe sich in mehr als 80 Prozent aller Fälle vermeiden. Leichtes Krafttraining schützt besser als jede Medizin.

Keine einzige Studie stellt einen negativen Effekt bei einer Bewegungstherapie fest.

Jeder Schritt zählt

Bewegung ist ein Teil des Lebens. Alles, was Sie tun müssen: Bauen Sie diesen Teil aus. Jede Bewegung schützt und verlängert Ihr Leben. Jeder Schritt mehr ist ein Schritt zu Gesundheit. Beginnen Sie damit, Ihre Schritte zu zählen. 8.000 bis 10.000 Schritte pro Tag stellen einen guten Anfang dar. Auf wie viele Schritte kommen Sie?

Mit einem Schrittzähler sind Sie gut ausgerüstet für den Anfang. Machen Sie sich eine Liste und tragen Sie die nächsten sieben Tage jeden Abend die Anzahl Ihrer Schritte in eine Liste ein. Wenn es weniger als 3.000 Schritte am Tag sind, sollten Sie mehr Bewegung in Ihr Leben bringen. Erstrebenswert sind mindestens 5.000 Schritte am Tag, ideal sind 8.000 bis 10.000 Schritte pro Tag, das bedeutet 70.000 Schritte pro Woche. Das sollte Ihr Ziel sein. Von hier aus steigern Sie sich Jahr um Jahr. Nicht nur Ihr Herz wird es Ihnen danken.

Bewegen Sie sich noch oder trainieren Sie schon?

Ein Gesundheitstraining zeichnet sich aus durch

  • Regelmäßigkeit
  • effektive, überschwellige Belastung
  • langfristige Verbesserung Ihrer Leistungsfähigkeit

Regelmäßigkeit

Zweimal im Monat zu laufen bringt Sie Ihrem Ziel nicht näher. Um wirklich etwas für Ihre Gesundheit zu tun, sollten Sie mindestens dreimal pro Woche trainieren. Fangen Sie langsam und moderat an. Ihre Sehnen, Bänder und Gelenke müssen sich an die ungewohnte Belastung gewöhnen. Das dauert länger als bei anderen Funktionssystemen.

Mit einem sanften Einstieg vermeiden Sie Überlastungen und Verletzungen. Integrieren Sie das Training so in Ihren Wochenrhythmus, dass Sie die Lebensveränderung als Bereicherung und nicht als Last empfinden. Erfolgserlebnisse werden Sie motivieren. Nach einigen Wochen kann es für Sie ganz selbstverständlich sein, regelmäßig Ihre Hausstrecke zu laufen.

Effektive, überschwellige Belastung

Training zeichnet sich durch formative Reize aus. Dabei handelt es sich um Reize, die hoch genug sind, um strukturelle Veränderungen Ihres Körpers zu verursachen. Dazu zählt zum Beispiel die Veränderung des Verhältnisses von Muskulatur zu Fettgewebe. Also muss das Training intensiv genug sein, die Regenerationsphase danach aber auch lang genug dauern. Untrainierte kommen mit vergleichsweise wenig Training aus. Je fitter Sie werden, desto mehr Training ist erforderlich, um weitere Verbesserungen zu erreichen. Eine Trainingsbelastung wird von verschiedenen Faktoren bestimmt:

  • Häufigkeit (Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche)
  • Dauer (z. B. Streckenlänge beim Jogging)
  • Intensität (z. B. Lauftempo beim Jogging)
  • Dichte (nur beim Intervalltraining: Anzahl der Reize pro Trainingseinheit)

Einsteiger sind oft zu ehrgeizig oder gehen von falschen Voraussetzungen aus. Die Leistungen, die vor Jahren erbracht wurden, eignen sich nicht als Maßstab für die aktuell richtige Belastung. Beginnen Sie stets so, dass Sie sich wohl fühlen, dass Sie Freude an der Bewegung haben und sie eine ganze Weile durchhalten können. Kleine Gehpausen zwischendurch sind völlig in Ordnung. Lernen Sie erst Ihren Körper kennen, bevor Sie sich konkrete Ziele setzen.

Langfristige Verbesserung Ihrer Leistungsfähigkeit

Nach einiger Zeit stellen sich bei regelmäßigem Training erste Fortschritte ein. Ihr Organismus wird leistungsfähiger. Die Fortschritte werden allerdings nicht von Tag zu Tag zunehmen, sondern den täglichen Schwankungen Ihrer Befindlichkeit unterworfen sein (Tagesform). Das ist normal und sollte Sie nicht verunsichern. Um die Fortschritte stets nachvollziehen zu können, sollten Sie Ihre Trainingsleistungen dokumentieren.

Erhöhen Sie Häufigkeit, Umfang und Intensität Ihres Trainings nie gleichzeitig. Geben Sie Ihrem Körper nach einer Belastungssteigerung immer erst ausreichend Zeit, sich daran zu anzupassen. Am besten fangen Sie zunächst mit einer dosierten Steigerung des Trainingsumfangs an, beispielsweise der Streckenlänge, die Sie an einem Stück laufen. Nicht vergessen: Krafttraining, Dehnübungen und Regeneration gehören ebenfalls zum Gesundheitstraining.